zdrava_hranaZdravi slatkiši

Koliko: 30 grama 2 do 3 puta tjedno
Zdrav izbor: nezaslađeno suho voće, tamna čokolada, voćni sorbet, med
 

Tamna čokolada je dobar antioksidans. Odaberite tamnu čokoladu s najmanje 70 posto kakaa i jedite 30 grama nekoliko puta tjedno. Voćni sorbet je najbolji izbor u usporedbi s drugim smrznutim desertima.

Crno vino

Koliko: ne više od 1 do 2 čaše dnevno
Zdrav izbor: suho, crveno vino 

 

Crveno vino ima izražen antioksidativni učinak, ali ako ne pijete alkohol, nemojte ni počinjati.

Čaj

Koliko: 2 do 4 šalice dnevno
Zdrav izbora: bijeli, zeleni,  čaj.

Čaj je bogat katehinima i drugim antioksidantima.

Ljekovita bilja i začini

Koliko: Neograničeno
Zdrav izbor: kurkuma, curry prah (koji sadrži kurkumu), đumbir i češnjak, paprika, chili paprika, bosiljak, cimet, ružmarin, timijan.

Koristite ove začine kada kuhate. Kurkuma i đumbir imaju jake prirodne antiupalne agense.

Ostali izvori proteina

Koliko: 1-2 obroka tjedno

  • Jedna porcija sira – 30 grama
  • Jedna porcija jaja – 1 jaje
  • Jedna porcija kuhane peradi – 90 grama

Zdravi izbor: prirodni sirevi, nemasni i obogaćeni omega 3 masnim kiselinama, ako možete, jedite perad bez kože.

U principu, pokušajte smanjiti potrošnju životinjskih proizvoda. Ako jedete piletinu uklonite kožu i masti. Koristite nemasne mliječne proizvode, uglavnom jogurt i prirodne sireve, kao što je ementaler i parmezan. Ako jedete jaja, odaberite domaća jaja.

Azijske gljive

Koliko: Neograničeno
Zdrav izbor: shiitake (to je ono što je na raspolaganju u našim trgovinama)

Ove gljive sadrže tvari koje poboljšavaju imunološki sustav. Nikada se ne jedu sirove i smanjite potrošnju općeprihvaćenih komercijalnih gljiva.

Soja

Koliko: 1-2 obroka dnevno

  • jedno serviranje tofua – ½ šalice
  • jedno serviranje sojinog mlijeka – 1 šalica
  • jednog serviranje soje – 1 čaša

Zdrav izbor: tofu, soja, sojino mlijeko

Proizvodi od soje sadrže izoflavone koji su dobri antioksidanti i sredstva za prevenciju raka.

Riba i plodovi mora

Koliko: 2-6 obroka tjedno
Jedno serviranje ribe i plodova mora – 120 grama
Zdrav izbor: pastrva, losos, haringa, sardine i bakalar.

Riba je bogata omega 3 masnim kiselinama. Ako ne želite jesti ribu, uzmite 2 do 3 grama ribljeg ulja dnevno.

Zdrave masti

Koliko: 5-7 obroka dnevno

  • Jedna porcija maslinovog ulja – 1 žličica
  • Jedno serviranje – 2 oraha
  • Jedna porcija sjemenki – 1 žlica
  • Jedna porcija avokada – 30 grama

Zdrav izbor: za kuhanje, koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje i canola ulje. Ostali izvori zdrave masti su orasi, avokado i sjemenke.

Zdrave masti su bogate omega 3 masnim kiselinama. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je bogato polifenolima s antioksidativnim djelovanjem, canola ulje je bogato omega 3 masnim kiselinama.

Cjelovite žitarice

Koliko: 3-5 obroka dnevno
Jedno serviranje – oko ½ šalice kukuruza
Zdrav izbor: smeđa riža, basmati riža, divlja riža, heljda, ječam, zob, quinoa

Cjelovite žitarice probavljaju se sporije, čime se sprječava porast razine šećera u krvi. Cjelovite žitarice su sjemenke koje nisu oštećene, što je samo po sebi vrlo korisno za organizam.

Tjestenina (kuhana „al dente“)

Koliko: 2-3 obroka tjedno
jedno serviranje – ½ šalice kuhane tjestenine
Zdrav izbor: tjestenina od grubog brašna koje ne sadrži jaja, rižini rezanci, heljdini rezanci.

Tjestenina kuhana al dente, ima niži glikemijski indeks od potpuno kuhane tjestenine.

Grah

Koliko: 1-2 obroka dnevno
jednog serviranja – ½ šalice kuhanog graha
Zdrav izbor: crveni i crni grah, slanutak (humus), leća

Grah je bogat folnom kiselinom, magnezijem, kalijem, topivim vlaknima i ima nizak glikemijski indeks.

Prehrambeni aditivi

Koliko: svakodnevno

Prehrambeni dodaci pomažu da ispunite sve praznine u svojoj prehrani.

Povrće

Koliko: 4-5 obroka dnevno mimalno
jednog serviranje – ½ šalice kuhanog, sirovog povrća ili soka od povrća
Zdravi izbor: lagano kuhano zeleno povrće (špinat, kupus, brokula, prokulice i cvjetače), mrkva, repa, luk, grašak i sirovi kupus.

Povrće je bogato flavonoidima i karotenoidima.

Voće

Koliko: 3-4 obroka dnevno
Jedna porcija – ½ šalice sirovog voća ili voćnog soka
Zdrav izbor: maline, borovnice, jagode, breskve, naranče, grejp, crveno grožđe, šljive, šipak, kupine, višnje, jabuke i kruške.

Plodovi su bogati flavonoidima i karotenoidima, prirodnim antioksidantima.

Voda

Koliko: tijekom dana
Zdrav izbor: koristite pročišćenu vodu ili napitke koji se spravljaju s pročišćenom vodom, kao što je nezaslađen čaj ili vodu s manjom količinom voćnog soka za okus
Izvor:Centar-zdravlja.net

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here

Ovo veb mesto koristi Akismet kako bi smanjilo nepoželjne. Saznajte kako se vaši komentari obrađuju.