Zdravlje i Lepota - Lifestyle portal namenjen ženskoj populaciji sa praktičnim savetima i edukacijom - Nega Lica i Tela - Zdravlje Žene - Zdrav Život

Ishrana u menopauzi

Klimakterijum je period smanjivanja plodnosti žena koji traje do poslednje menstruacije, a onda nastaje menopauza. Promene počinju neredovnim menstruacionim ciklusima, javljaju se toplotni talasi uz preznojavanje, a dolazi i do degenerativnih procesa koji pogadjaju manje ili više sve organe i sisteme kod žena. Češće su infekcije mokraćnih puteva i malokrvnost, smanjuje se gustina kostiju i one postaju krte i lomljive. Menopauza označava kraj menstruacije i mogućnosti radjanja.
Neodgovarajuća ishrana, nedovoljna fizička aktivnost i emocionalni stres mogu da pojačaju simptome menopauze. S druge strane, odgovarajuća ishrana ženama pomaže da lakše prebrode period klimaksa i očuvaju zdravlje srca i kostiju, pre svega zbog metaboličkih i endokrinih promena.

Svakodnevno konzumiranje više od 2 čaše alkoholnih pića, 4 čaše gaziranih pića ili 2 šoljice kafe povećava rizik za osteoporozu, zbog povećanog izlučivanja kalcijuma mokraćom. Pušenje povećava rizik za osteoporozu za 50%, zato što toksično deluje na osteoblaste i smanjuje nivo estrogena u krvi. Takodje, žene pušači u menopauzu ulaze 1 do dve godine pre u odnosu na nepušače.
Na osnovu navedenih dokaza, ženama u periodu klimakterijuma posebno se preporučuje prestanak pušenja i smanjivanje potrošnje alkohola, gaziranih napitaka i kofeina, a povećanje unosa vode na bar 8 čaša dnevno, umerena fizička aktivnost pola h do jednog h najmanje 5 puta nedeljno, kontrola telesne mase i njeno održavanje u prihvatljivim granicama, kao i smanjivanje unosa ukupnih masti ishranom. Od pojave menopauze treba postepeno smanjivati dnevni energetski unos. Najpravilnije je ishranu, pod kontrolom stručnjaka  individulano prilagoditi celokupnom zdravstvenom stanju žene, vrsti posla koji obavlja, navikama i sl.
Nedostatka estrogena usled menopauze povezan je sa nastankom osteoporoze, te je ishrana kojom se obezbedjuje pre svega dovoljan unos kalcijuma i vitamina D veoma bitna u navedenom periodu života žene. Dnevni unos kalcijuma treba da iznosi 1200 mg. Najbolji izvor kalcijuma je hrana, mada se unos može obezbediti i putem suplemenata. Iskoristljivost kalcijuma iz namirnica zavisi od različitih faktora. Najbolji izvori  kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi (zbog idealnog odnosa kalcijum:fosfor  za preuzimanje kalcijuma u crevima), zatim lisnato povrće, soja i sardina.

 

Sadržaj kalcijuma u 100 g odredjenih namirnica

Namirnica Kalcijum (mg) Namirnica
Kalcijum (mg)
Mleko kravlje 
119
Pasulj 144
Mleko ovčje
180
Soja 226
Mleko kozje 140 Krompir
8
Jogurt 111 
Kupus   
42
Surutka   
50   
Peršun   
203
Pavlaka    
97   
Zelena salata 68
Sir sveži
94   
Spanać
83
Kačkavalj 
950 Paprika   
7
Jaja   
54 
Pradajz   
13
Sardina u ulju 
437 Cvekla   
168
Piletina   
14 
Hleb   
10


Na žalost, ishrana u Srbiji je siromašna kalcijumom, iako se dnevna potrebu za kalcijumom kod žena u menopauzi može obezbediti, npr. sa tri čaše mleka ili 150g sira.

Sadržaj kalcijuma u mleku i mlečnim proizvodima

Namirnica   
Količina   
Kalcijum (mg)
jogurt od delimično obranog mleka
1 šolja 415
mladi sir
90g
337
obrano mleko 1 šolja
302
puding od vanile 1 šolja 298
tvrdi sirevi 100g do 1000mg


Žene u menopauzi treba da znaju da vitamini A,C,D, gvoždje, magnezijum, mangan i fosfor, neke aminokiseline (arginin, lizin), kao i laktoza pozitivno utiču na apsorpciju kalcijuma iz organa za varenje, dok negativan uticaj imaju oksalati, fitati, dijetna vlakna, zasićene masti, kortikosteroidi i aspirin. Preterano korišćenje crvenog mesa smanjuje iskorišćavanje kalcijuma unetog hranom, dok vegetarijanska ishrana deluje povoljno. Za pravilan razvoj kostiju potreban je i adekvatan unos nekih elemenata u tragovima (fluor, cink, bakar, bor), koje obezbedjuje u dovoljnoj meri raznovrsna i uravnotežena ishrana. Za mineral bor, npr.  tek od nedavno se zna da je esencijalan za ljude i životinje. Ima ga u voću i povrću, štiti kosti i zglobove, učestvuje u celokupnom metabolizmu i važan je za integritet ćelijske membrane. U većoj količini sadrže ga upravo voće i povrće, a u savremenoj ishrani unosi se 2 do 5 mg.
Tokom menopauze treba povećati konzumaciju namirnica biljnog porekla, posebno voća i povrća, koji su izvor važnih vitamina i minerala, a prirodno su siromašni mastima. Bitne su i žitarice koje su dobar izvor energije i kompleksnih ugljenih hidrata, te duže daju osećaj sitosti i sprečavaju gojaznost. Žitarice su i važan izvor vitamina B grupe, vitamin E i neke esencijalne aminokiseline, koji su korisni za zdravlje žena u menopauzi.
Neki od sastojaka hrane posebno su značajni u menopauzi. Tako npr. fitoestrogeni koji obuhvataju lignane, stilbene, izoflavonoide i kumestrane u životinjskim oganizmima imaju sposobnost estrogenog delovanja i nakon metaboličke aktivacije vezuju se i deluju preko estrogenskih receptora. Inače, fitoestrogeni nisu neophodni za funkcionisanje organizma i nisu zabeleženi nikakvi simptomi deficita.Oni su  relativno stabilni u uslovima uobičajenog čuvanja i termičke obrade namirnica. Neka istraživanja pokazuju da fitoestrogeni doprinose hormonskoj ravnoteži u organizmu. S obzirom na to da imaju strukturu vrlo sličnu ženskim polnim hormonima, fitoestrogeni mogu da zavaraju organizam i stvore privid veće količine estrogena u cirkulaciji, čime se umanjuju i neki od neprijatnosti uzrokovane niskim nivoom estrogena.

Namirnice koje sadrže fitoestrogene

Soja i proizvodi od soje
Seme lana
Biljna ulja (pamukovo, šafranovo, kokosovo ulje itd.)
Šargarepa
Krompir
Trešnje


Izoflavonoidi se nalaze u semenu biljaka iz familije Fabaceae, od kojih je u ishrani najznačajnija soja. Sirovo zrno soje sadrži oko 1500 mg/kg ukupnih izoflavonoida, a temičkom obradom ovaj sadržaj se i povećava. U organima za varenje izoflavonoidi soje se razlažu i oslobadjaju izoflavone koji imaju slabiju  estrogenu aktvinost u poredjenju sa estradiolom, a delovanje se ostvaruje vezivanjem za alfa i beta estrogene receptore. Neki istraživači istakli su povoljne efekte izoflavona kroz smanjivanje simptoma valunga. Takodje, ovi sastojci imaju antioksidativna svojstva i prema epidemiološkim i nekim eksperimentalnim podacima smanjuju rizik od nekih vrsta karcinoma (dojka, pluća) i snižavaju nivo holesterola u krvi.  U zapadnim zemljama procenjeni unos izoflavonoda iznosi nekoliko miligrama, dok se kod vegetarijanaca kreće i do 40 mg dnevno.
Za ublažavanje simptoma menopauze preporučuju se i suplementi koji sadrže izoflavonoide tj. fitoestrogene, a uobičajene doze su 10 do 120 mg u jednoj dozi dnevno.Žene obolele od estrogen zavisnih karcinoma ne bi trebalo da uzimaju ove suplemente.
Ženama u menopauzi preporučuje se i povećanje unosa vitamina E na 400 mg dnevno. Radi se o najvažnijem liposolubilnom antioksidansu, koji ima i imunostimulatorno delovanje, a pokazuje i antitrombotsko i antiproliferativno delovanje. Kod žena koje krvare ili imaju čir na dvanaestopalačnom crevu ne preporučuje se unošenje vitamina E, kao i kod osoba koje treba da budu podvrgnute hiruškoj intervenciji.

Namirnice koje sadrže vitamin E

Nerafinisana biljna ulja (pšeničnih klica,soje, suncokreta)
Integralne žuitarice, posebno pšenične klice
Jezgrasto voće
Šargarepa
Kesten
Paradajz


Zbog povećanja unosa gama - linolenske kiseline koja smanjuje valunge, suvoću vagine i promenu raspoloženja, korisno je unositi u menopauzi ulje noćurka koje se dobija se iz semena istoimene biljke.  Ova masna kiselina pripada seriji omega 6 masnih kiselina, a ona se retko nalazi u prirodi u većim količinama. Sadrže je i seme crne ribizle, borago i konoplja. Ulje noćurka je podložno oksidaciji, veoma je nestabilno u prisustvu kiseonika i tragova gvoždja, cinka i bakra, pa je poželjno da preparat sadrži i neki antioksidans kao zaštitu npr. vitamin E. Ulje noćurka deluje dermatoprotektivno, antiinflamatorno i sprečava trombozu, a povoljno deluju i na krvni pritisak. Neželjeni efekti su retki. Interakcija sa nesteroidnim antireumaticima, aspirinom,varfarinom, belim lukom i ginkom je moguća. Neke dijete kao formule za mršavljenje mogu biti izuzetno štetne za organizam. Nije preporučljivo korišćenje ni jedne vrste dijeta bez prethodne konsultacije sa lekarom. Dijete prenosimo sa najboljom namerom pa nismo odgovorni za neuspeh iste, njenu moguću štetnost po zdravlje kao ni druge posledice koje njena primena može izazvati. Sprovođenje ovih dijeta preuzimate na vlastitu odgovornost.